今回の記事は前回の続きです。
前回は、アドラーの教え「嫌われる勇気」を読んで「自分を変える」と決心するまでの話でした。
今回の記事では、実際に行動に移し「メンタルの弱さ・漠然とした不安」が劇的に改善するまでの話です。
DaiGoさんの「自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス」と出会う
私は「自分を変える」という思いからいくつかの挑戦をしていました。
その中の一つに「瞑想」がありました。
メンタルを強くするためには、どうやら瞑想がいいらしい。
という情報を得た私は、オンライン瞑想会と会場で行う瞑想会に参加しました。
参加した瞑想会は、新しいことをやる楽しみは感じられたのですが、残念ながら自分のメンタルを強くすることにはつながりませんでした。
瞑想にもいろいろと流派があるのですが、参加した瞑想会はなんとなくスピリチュアル感が強かったのと、どうしても他の人の存在が気になって集中できませんでした。
自分に合ったスタイルの瞑想を探してみたいと思い、購入したのがDaiGoさんのマインドフルネスの本です。
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とりあえず瞑想のところだけ読んでみると、私が参加した瞑想会とは全然違う方法の瞑想が紹介されていました。
スピリチュアル感はゼロ。
具体的で、実践しやすいものです。
また、瞑想以外の章も興味深く、むしろそっちの方が自分の生活に落とし込めるのでは！？
と思い、本を参考に生活の中で実践できそうなことを自分なりにアレンジしてやっていきました。
また、DaiGoさんのYouTube動画を見て実践したこともあるので、それも合わせて紹介します。
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自己効力感を鍛える
最初にやったのは自己効力感を鍛える事です。
自己効力感とは、
自分自身や自分の未来、人間関係など、自分の世界を自分の力で変えることができるという信念
だそうで、これを鍛えることで自分に自信が持てるようになるそうです。
DaiGoさんがオススメしていたのは体を鍛える事でした。
常に変化を実感することができ、自己効力感につながりやすいそうです。
確かに！と思ったので、健康的な体作りも目標の一つにしてみることにしました。
私が自分なりに実践したことを紹介します。
日記を書く
一番最初に始めたのは毎日決まった時間に日記を書くことです。
もともと考えをメモをする習慣があったので、日記はすごく私に合ってました。
私がしていたメモと違うのは、
- 自分がやった挑戦や頑張ったことを振り返る
- どんな効力があったか評価する
ようにしたことです。
その日のタスクも書くようにしました。
必ずやる事、明日でもいい事、と分けることで無理なく計画的にこなせました。
本の内容を一つ一つ自分の生活に落とし込んで効果を感じられたのも、すべて日記からスタートしたのが良かったと思います。
これ以降に書く内容はすべて、日記内で決めて結果を評価したことです。
そのすべてが、私の自己効力感アップにつながりました。
ちなみに私は英語も勉強したかったので日本語で日記を書いた後一部英語に訳すようにしています。
英語日記についてはこちらの本を参考にしてます。
生活をルーティン化
日記の次に始めたのは生活をルーティン化することです。
睡眠時間やご飯の時間など、それまではあまり決まっていなくて、仕事の状況やその時の気分に応じて変えていました。
でも、睡眠時間を確実に確保し、感情に左右されずに安定した生活を送るために無理なく続けらるスケジュールを組み、少しずつ調整しつつ安定させていきました。
これにより、睡眠時間は確実に8時間とれ、仕事をし過ぎることもなく、育児の時間は育児だけに集中できるようになりました。
ちなみにこの記事を書いている段階での私の平日のルーティンはこうです。
| 5:00 | 起床 水を飲む 散歩か軽いランニング |
|---|---|
| 6:00 | 自己研鑽（日記・読書・好きなこと） |
| 7:00 | 家族を起こす 子供の朝食・身支度 |
| 8:00 | 家族で公園へ |
| 8:45 | 子供を保育園へ送る |
| 9:00 | 仕事 |
| 11:00 | 朝食 |
| 11:15 | 仕事 |
| 13:30 | 昼食と夜食の支度 |
| 14:00 | 昼食 |
| 14:30 | 仕事 |
| 17:00 | 保育園お迎え |
| 17:30 | 子供と夫お風呂 |
| 18:00 | 夕食 |
| 19:00 | お風呂 子供と遊ぶ 筋トレ |
| 20:30 | 歯ブラシ 絵本読み聞かせ |
| 21:00 | 就寝 |
少し変動することもありますが、だいたいこのスケジュールで過ごしています。
筋トレ
キレイなくびれを作ることを目標に、筋トレを開始しました。
筋トレを開始するとすぐに筋肉痛になりました。
体の変化は食生活の改善によるものも大きいと思いますが、筋トレのおかげでお尻が上がって、足もちょっと細くなりました。
が・・・・なかなか理想のくびれにはなりません。
これはまだまだ模索中ですが、やると割と早く変化がおきるので数日単位で喜びを感じられ、試行錯誤も楽しくなっています。
食生活の改善
本の中の、
減らすと人生が変わる五つの「超常刺激」
という項目に「ジャンクフード」というのがありました。
私はジャンクフードや添加物などあまり気にせず食べるタイプでしたが、よくお腹を壊すし、吐き気がしてくることもあり、気を付けたほうがいいんだろうなぁとは思っていました。
と決め、本の内容以外にも気になったものを取り入れていきました。
リーンゲインズ（16時間断食）
試してみたのはリーンゲインズという1日の中で16時間食べない時間を作る食事法です。
詳しくはこちらのDaiGoさんの動画をどうぞ↓
腹筋割れて、美肌、頭もよくなる！プチ断食の知られざる効果とは
女性は14時間断食ということなんですが、私の場合14時間だったらそれまでの生活とあまり変わらないので、16時間にしてみました。（体調不良になったらやめるつもりでした。）
そしたら2週間で2キロ痩せました。
※身長160cm 体重53kg→51kgに。
しかも肌がつるつるになったし、お腹の調子も良くて、かなり自己効力感アップにつながりました！
もう1kg痩せて目標だった40kg台になるまでにはリーンゲインズ以外の工夫をプラスして1ヶ月かかりました。
でも最初にちょっとの努力で2kg痩せたという喜びがモチベーションにつながり、この後のいろいろな実践も全部ポジティブな気持ちで取り組めています。
健康的な食事にする
気を付け始めるなら絶対に今だ！と思ったので、またまたDaiGoさんの食事系のYouTube動画を参考に以下のことをし始めました。
- なるべく加工食品を食べない
- なるべく砂糖を摂らない
- 買い物するときは添加物を確認
- 野菜とベリーとナッツを食べる
食事内容についてはいきなりぴりぴりしすぎるのもやだなと思ったので、緩く少しずつ進めました。
今は以下のような内容になっています。
| 朝食 11:00～ | ヨーグルトorオートミール、フルーツ |
| 昼食 14:00～ | 炭水化物、野菜、できれば魚、時々肉、卵、発酵食品 |
| 夕食 18:00～ | 野菜、タンパク質、フルーツ |
1日のメインの食事をどこに持ってくるかですが、11:00にしてみたら食べた後眠くなったので14:00にしました。
14:00にがっつり食べると18:00からの食事はそんなにいらないやっていう気持ちになっているのでサラダやスープ、豆腐料理や卵料理を食べています。
食事の内容は、新しい知識を入れたり自分の体の反応をみて少しずつ変化しています。
面白いのは、安定したリズムで食事をとるようになってから、不調が起きたときに原因を特定しやすくなりました。
カフェイン断ち
摂取するものによって体に起きる変化が楽しくなったので、DaiGoさんの以下のYouTube動画を参考に、3週間のカフェイン断ちをしてみました。
それまでは1日3杯コーヒーを飲んでいました。
というわくわく感でやってみたのですが、2日後、ものすごい頭痛に襲われました。
どう考えてもカフェイン断ちのせいです。
3日後もちょっと痛かったのですが、4日後からは平気になりました。
私のこの時の感覚は
です。
3週間たった日の午後、ちょうど確定申告が終わったので気持ちがよく、カフェでカフェイン解禁することにしました。
と、コーヒーのおいしさをかみしめ幸せな気持ちになっていたのですが・・・その日の夜、いつもなら布団に入ればすぐに寝られるのに、深夜2時まで眠れませんでした。
毎日カフェインを摂取して効果がなくなっていたのに、3週間カフェイン断ちしたことでカフェインの効果が体に現れる体質に変わったのです。
寝られないのは困るし、カフェインの効果はここぞというときに利用しようと思い、今は主にカフェインレスのコーヒーを飲んでいます。
こちらが好きです。
食生活の改善は、脳の働きをよくすることと、お腹の調子をよくすること、そして自己効力感UPにもつながりました。
自分の行動による変化を実感することで、私が決めてコントロールしてる、コントロールできる！という自信につながりました。
マルチタスクからシングルタスクへ
本によると、漠然とした不安の原因はマルチタスクにあるそうです。
私の場合、スマホがマルチタスクの原因になっていたし、不安や悩みの発生源もほぼスマホだなとわかっていました。
日記・食生活の改善・筋トレで自己効力感を得た私は、ここにきてようやくスマホとの付き合い方を大きく変えることができました。
Twitterを休む
SNSやゲームにはまっている人ほど鬱の傾向が高いと書かれていたので、いったんTwitterをお休みしました。
「やめる」のではなく「お休み」としたのは、Twitterの良い面を知っている分、将来的にうまい使い方をしていきたいと思ったからです。
私の場合は良い使い方ができていませんでした。
時間を決めていなかったし、気づいたらぼーっとたくさん見ちゃってました。
それに、得られた情報をプラスに働かせることもありましたがネガティブな感情を持つこともたくさんありました。
Twitterをお休みすると、最初の2日間は見たくて見たくてしょうがない気持ちになりました。
でもそれ以降は何も気にならなくなりました。
この記事を書いている段階では、とりあえず記事を書いた時だけツイートしてみています。
模索中・・・
漫画アプリ削除
Twitterをお休みし始めてもスマホを触るという習慣は抜けず、手持ち無沙汰になった私は漫画アプリに走りました。
Twitterをやってるときも漫画アプリを読んではいたけど、たま～に読むくらいでした。
それが、1日に読める話数分もれなく読んだり、広告を見れば1話分追加されるというシステムまで使って読んでました。
で、ふと我に返りました。
これじゃ意味がないと思い、漫画アプリを削除しました。
読みかけの漫画もたくさんあったけど、思い切ってさよならしました。
スマホの通知を切る
これでもうスマホを見る理由はほとんどない、と思ったら意外と通知が表示されて、そのたびにスマホに目線を向けていました。
LINE・メール・その他ONになっていた通知を通話以外全部OFFにしました。
何かに集中しているときにちょっとでも意識を持っていかれると、それはもうマルチタスクになってしまっています。
スマホの通知が来なくなったことで、集中して作業できるので一日の終わりに感じる満足感がアップしました。
反芻思考を止める
反芻思考は私の悪い癖でした。
過去の嫌な思い出、未来の不安、目にしてしまったネガティブなニュースなどが何度も何度も頭を反芻してしまうのです。
とはいえ、ここまでに書いた行動をした事で不安のきっかけ自体が消え、ほとんど反芻しなくなっていたのですが。
反芻思考を止めるために効果的と書かれていた内容も実践しました。
また、時々反芻しかけたとしてもそれを止めることができるようになりました。
朝、自然の多い公園を散歩する
反芻思考を止めるために効果的と書かれていたので実践したのが、自然の多い公園を散歩することです。
朝外に出ることを習慣化するのはあえて後の方にしました。
私にとってはかなりハードルが高い事なので、最初に挑戦して挫折すると他のこともできなくなるかもと思ったからです。
その作戦はうまくいきました！
ここまで書いてきた小さな挑戦を繰り返したことで、ようやくこの挑戦に挑むことができ、習慣にできました。
朝起きて、水を飲んで、外に出て、まだちょっと眠い状態で歩いていると、だんだん頭がさえてきて、太陽の光とか自然の音や緑がとても心地よく感じてきます。
今では毎朝会う方とあいさつを交わすようになりました。
私が行く公園には年配の方が多くて、みんなハッピーな表情をしていて、雰囲気が良いです。
帰り道は、ゆるりとランニングもしています。
なぜ最初から走らないかというと、私は体力がないので、ちょっときつめな運動や筋トレをするとすぐどこか痛くなって、それが引き金になって挫折するという経験を過去に何度かしたからです。
筋トレもそうですが、今回こそは継続したいんです。
だから簡単なことから始めて少ーしずつ内容をハードにしていこうと思っています。
少しずつ増やしていくことの大切さは本にも書かれていました。
メンタルクリアボタン
不安になったとき、3秒で鎮める方法として紹介されていたのがメンタルクリアボタンです。
ざっくり解説すると、片方の手のひらに脳をクールダウンさせる大きなボタンがあることをイメージして、ボタンを押して「３，２，１」と数える。
というものです。
読んだときは、
って思ったのですが、効果ありました！
目をつむってボタンをイメージして、3で赤、2で「ピッ」と鳴って青、1で「ピッ」と鳴って緑になる・・・
と、ボタンの状態をなるべく正確にイメージするべく集中すると、その瞬間に不安が止まるんですよね。
考えてたことも、一瞬止まる。
その間、前頭葉が起動してネガティブな感情を追い出しているそうです。
ちょっとした事だったらそのまま忘れることもありました。
不安になった時以外にも、子供に怒りそうになった時、思考を切り替えたい時にもやっています。
最後に
不安、自己嫌悪、ほんの数か月前にもなぜだか涙が止まらなくて、布団からでられなくて、夫に家事も育児もやってもらったことがありました。
そういうことを思い返すと、大切なのはまず生きることだと思います。
そのラインを満たすためならSNS入りびたりもジャンクフードもいいと思う。
だって、どうしようもなくその瞬間をしのぎたいときがあります。
SNSのコメントやスイーツや衝動買いでその日の気持ちが軽くなったことはたくさんありました。
今は睡眠時間を確保して自分のスケジュールを組めるようになったけど、子供が0才とか1才の時には無理でした。
子育て・仕事・生活、目の前のタスクと押し寄せる不安・・・
でも、時は過ぎます。
ふと「いまならいける・・・？」と思えたタイミングで、それを望むなら、少しずつ前に進むことはできます。
この記事の通り、半歩の挑戦を繰り返したことでポジティブな歯車が回り、ようやく不安を自信にかえることができました。
（・・・正確に言うと、不安になっても切り替える術を知ったという感じですが。）
もしあなたが変わりたいと思ってるなら、行動を変えることで変われます。
私でもやれたから、と言いたいんじゃないです。
研究でそういう結果が出たってこの本に書いてあるから、です。
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